低碳饮食要补钾吗百科全书,减脂食品.

低碳饮食要补钾吗百科全书，减脂食品？

减脂的食品是西葫芦。

这是生活中很常见的一种食物，含有了丰富的纤维，维生素c，维生素a以及钾，是低碳且高营养的一种食物，在每一个西葫芦里面只有三十三卡路里，可以把西葫芦切成丝状，并且下水焯熟，使用油醋汁进行搅拌即可。

藜麦的正确吃法有哪些？

用料主料鲍鱼干贝xo酱1茶匙土豆1个大米2杯藜麦半杯辅料生抽适量酱香藜麦土豆饭的做法1.

备好所用食材，土豆，大米，鲍鱼干贝XO酱，藜麦。

2.

将土豆去皮切丁过水备用。

3.

再将大米藜麦泡洗好备用。

4.

将土豆藜麦大米控洗之后加入纯净水再入饭煲的蒸格里面。

5.

选择煮饭模式，将饭先煮沥再蒸制，如图饭就完成，口感十分的棒。

6.

将米饭盛出，只需码上一茶匙的鲍鱼干贝XO酱及少许生抽调味就可以。朋友们，你们要不要试一下这款爱上我，只需要一口，我就是长剑牌鲍鱼干贝XO酱

酱香藜麦土豆饭成品图烹饪技巧

鲍鱼干贝XO酱带有咸辣味，朋友们要在配用生抽的时候注意用量。

可以吃米饭面条等主食吗？

如果你想要减肥，肯定是需要控制碳水的摄入量。

而米饭、面条这类食物当中，碳水成分比较高，如果不加以控制，肯定就会影响减肥效果，体重要么没有变化，要么直接往上涨。

但是你也不能完全杜绝碳水类的主食，毕竟它是身体能量的主要来源，只要控制摄入量，并不会有太大的影响。因此你在减肥期间是可以吃米饭、面条等主食的。

1.肥胖产生的根源

其实肥胖产生的根源，并不是米饭和面条造成的。

更多的还是你的饮食不控制，加上各种零食以及夜宵，还有吃完饭就坐立、休息，长期不运动等各种因素堆积，这样脂肪就会堆积在腹部、腰部两侧、臀部等全身部位。

假设你从现在开始：每天吃了正常的三餐之外，再喝1杯可乐、1个汉堡、1个油炸鸡腿。吃完饭就坐下工作，晚上再熬夜，9点之后吃夜宵。

这样1个月下来，你的体重肯定会上涨3-5斤，甚至会更多。

从这个例子可以看出：实际肥胖就是饮食不节制造成的，并不能把问题全部推到米饭和面条上。

2. 减肥期间，可以吃米饭和面条吗？

答案当然是可以吃的，只不过需要控制摄入量。

同样是100g，煮熟的米饭热量为115大卡，煮熟的面条为108大卡，两者的碳水含量都不超过30g。

我自己也做过测试，实际吃100g的米饭和面条就能产生饱腹感，达到150g还略微多一些。

比如你在中午吃米饭，可能100g都会觉得多，因为你还有其它菜，比如：鸡腿、蔬菜、汤，这些也有热量，实际最后米饭你只能吃60-80g。

比如你在晚上吃面条，你还会在里面加入一些蔬菜和鸡蛋，这样只需要80g就能产生饱腹感，吃多了就容易腹胀。

从这里可以看出：

实际米饭和面条，在正常的三餐饮食中，你根本就不可能吃得太多，正常100g左右就有饱腹感，最大量不要超过150g，这样整体碳水值和热量就不会太高。

即便你全天食用米饭和面条，最多也就是500大卡的热量值，根本就不会影响减肥。

3. 重点关注整体热量值

正常吃米饭和面条是不会影响减肥效果的，真正要关注的还是整体热量值。

实际就是你每餐摄入了多少热量，里面碳水、蛋白质和脂肪到底有多少，全天一共吃了多少热量的食物，这些才是你需要关注的点。

想要减肥，就需要减少碳水和脂肪的摄入值，同时还要把控好每餐的热量值，这样全天摄入热量降低之后，减肥速度就会更快。

像米饭、面条，还有馒头、面包等含有碳水类的食物，每餐不要超过150g。

如果你吃了主食，就不要再吃土豆、芋头、红薯等含有淀粉类的食物，吃下去就会增加碳水的摄入量。

像油炸鸡腿、鸡排、鸡柳这些油炸食品，还有肥肉、猪油、红油等等，这些都含有大量的脂肪，都需要避免食用。

最关键的还是含糖食物和含糖饮料需要尽量避免，尤其是奶茶、可乐、奶油蛋糕、巧克力这些，吃下去就会增加热量，很难完全排出体外。

尽量多吃一些鸡蛋、鸡肉、鱼肉、牛肉等高蛋白质、低脂肪量的肉蛋类，在制作时最好用低脂的植物油。

做到这些，同时每餐热量控制在400-500大卡之间，全天热量控制在1200-1500大卡以内，这样减肥效果才能更快。

想要了解更多健身内容，请关注“悠米爱健身”。

如果能治好高血压？

现代医学公认的观点是高血压没办法治愈，换句话说，给多少钱这个病也治不好，听起来挺泄气的是吧？

今天我想给你一个提气的消息：高血压不但能够治愈，而且一分钱也不用花，而且我自己已经用亲身经历验证过了，如假包换！

2008年前后，因为工作繁忙、压力大等原因，我的身体开始出现问题。当时身体的毛病多了，为了节省时间，就不赘述了。我只想说当时因为高血压，我经常头痛欲裂。我当时的血压来到140/90以上，这种状况持续了大约一年左右。

后来在医生的建议下，我开始调整自己的饮食结构和饮食习惯，改掉了无肉不欢的毛病，开始以素食为主。整整一年多的时间没有吃过一口猪肉，其它肉类也削减了2/3，同时减少了主食的摄入量。

在调整饮食的同时，开始了以跑步为主的体育训练，后来有目的的加入了力量练习。总之，经过一年多的时间，我的体重由220斤左右下降到180斤左右（我的身高180cm），同时我的血压也相应降到了130/80以下，请注意：我没有吃任何降压药。

我总结了一下，我当时血压高的时间并不太长（一年多的时间），可能血压只是处于临界状态，因为采取措施及时准确，所以收到的效果可能会更明显。如果你的情况和我差不多，建议你不妨一试，因为终生服药毕竟不是什么好的体验。

从我自己的经验总结，我感到高血压同我们的血液黏稠和血管变窄有着直接关系，因为血液黏稠和血管变窄会使我们的血液流通变得迟滞从而影响供氧功能。为弥补这一缺陷，我们的心脏就会加强工作提高血压来供血，以避免各个器官出现缺血的症状。你可以想象一下同样的供水量，换成一根细管子会怎样？

所以要治疗高血压，应该先从治疗高血脂开始，而治疗高血脂的根本是控制饮食。体育锻炼能够加强我们身体的新陈代谢，有利于将各种废物排除体外。对于保持身体健康也是极其重要的。

下面晒一下最近的血压、跑步成绩以及个人训练和生活状况的照片，目的是给大家一个直观的印象。

请问有什么健康的减肥方法？

哈哈，节食减肥是最愚蠢的选择，因为节食减肥不仅对身体伤害很大，而且损失的更多是体内的蛋白质、肌肉，所以极易反弹，而市面上的减肥产品大多都是治标不治本，减肥只有一个原则，那就是每天摄入的热量要小于每天消耗的热量，与此同时还需要满足每日人体需要的营养物质，这就涉及到学会在日常饮食中选择正确的食物和烹饪方式了！

这边给你带来一个详细的内容，帮助你正确认识“减肥”这件事，教你选择正确的减脂期食物以及烹饪方法，和一个7天的减脂参考食谱喔，食谱中的食材可以根据自己的喜好来替换，有什么问题也可以随时私信我~

★首先明确自己

有没有减肥的必要呢？

首先要做的是判断一下

自己是否属于超重或是肥胖，

国际上常用标准是计算体质指数（BMI），

BMI＝身体质量（kg）/身高的平方（ m）2

对于中国人而言

BMI＜18.5 偏瘦

18.5≤BMI＜24 正常

24≤BMI＜28 超重

BMI≥28 肥胖

BMI能在一定程度上反映你的体重是否正常。

那么，我们是不是就能认为，

BMI值越低就代表越“瘦”？

BMI值越高就代表越“胖”呢？

当！然！不！能！

因为体重本身就不能真实客观地反映“胖”和“瘦”

要判断一个人胖不胖，

更需要结合“体脂比”这个数据，

即脂肪重量占自身体重的比例。

一般男性以15%为宜，

高于18%为超标，高于25%为肥胖；

女性以22%为宜，

高于25%为超标，高于30%为肥胖。

如果一个人BMI正常却看起来很胖，

那一定是因为体脂比超标了。

脂肪密度小，像泡沫一样，

体脂比越高看起来越会显得臃肿。

由此，我们可以这样简单的总结：

低BMI+低体脂率：消瘦

低BMI+高体脂率：隐藏性肥胖

高BMI+高体脂率：肥胖

所以，减肥的最终目的其实是减脂就是

减掉多余的脂肪。

★确认究竟月瘦多少斤是适合自己的？

在这里咱们扣一下题，

什么是“快速减重”？网传“范丞丞三天瘦17斤”

但是，作为一名营养师，

我深切地知道，如果这是事实，

从基本的原理来说极大可能是脱水了，

这是非常不科学的。

首先大家应该知道，短期内快速减重，

极大部分丢失的是水分，

因为水、电解质以及蛋白质的缺乏，

容易引起头痛、发怒、疲劳、头昏、

肌肉痉挛等问题，甚至影响免疫功能，

增加感染风险，得不偿失。

如果你已经通过第一步的方法判断自己

是属于肥胖或超重人群，

那减肥就是刻不容缓了。

一般一周体重下降0.5-1kg，

一月体重下降4-8斤，

是一个安全且科学的范围。

控制自己的体重一年下降

不要超过自己总体重的10%。

★减脂期间每天应该摄入多少饮食能量呢？

一般减肥期间每天摄入的能量

应该在平时的正常能量

基础上减少250-500kcal。

对于一个正常的成年轻体力活动女性

如果你每天的大部分工作时间

是坐着或站立，

那你可以说自己是轻体力活动者

每天需要的能量是1800kcal，

如果你爱好运动或者活动量较大，

那你则需要2100kcal的能量摄入。

对于一个正常的成年轻体力活动男性，

每天需要的能量是2250kcal，

如果你爱好运动或者活动量较大，

那你则需要2550kcal的能量摄入。

因此正常的减肥全天能量摄入应该是

女性1300-1550kcal

男性1750-2000kcal

对于想减掉更多斤数的人来说

你可以适量进行更严格的饮食控制，

但是不建议低于你的基础代谢。

女性一般不建议低于1200kcal，

男性不建议低于1500kcal。

如果你想尝试一下极低能量饮食，

全天能量可以低于800kcal，

但是此食谱应该在

医生或者专业营养师的监管下执行。

能量的计算建议

大家可以应用一些专业的食物热量计算软件，

比如：食物库、薄荷健康等

★减脂期间选择食物有哪些技巧呢？

主食篇：

首先，减肥期间要不要吃主食呢？？

答案是：要！

建议减肥期间每天至少吃150g主食，

大约是一碗半米饭。

主食迟的少了，就容易产生饥饿感，

那咱们下面就介绍一些

能让你长时间不饿的优质主食：

全谷类：

包括小米、红米、燕麦、荞麦、藜麦、筱面类、小麦粒、大麦粒、

黑米、高粱米、青稞等。

这类食物不仅饱腹感强，

而且维生素和矿物质含量也远远高于精白米面。

杂豆类：

包括赤小豆、绿豆、芸豆、花豆、干豌豆

、干蚕豆、鹰嘴豆等。这些豆类的饱腹感强，

消化速度慢，而且蛋白质含量相对较高。

高淀粉类蔬菜、种子：

包括南瓜、土豆、红薯、山药、芋头、莲藕、

嫩蚕豆、嫩豌豆、荸荠、百合、莲子、板栗等。

这类食物饱腹感强，

而且还含有更多的维生素尤其是维生素C和钾。

吃肉篇：

很多人都有误区，一说到减肥就不敢吃肉了。

那减肥期间到底能不能吃肉呢？

答案是：能！而且还要好好吃。

肉里面除了含有脂肪，

更多是含有优质的蛋白质，

蛋白质有利于增加饱腹感，

降低餐后血糖反应，有利于肌肉的合成，

提高基础代谢率。减肥期间，

每天吃50-120g的肉量是合适的。

这个肉量是指的猪牛羊、鸡鸭鱼等的精瘦肉，

不包括肥肉、骨头、皮、筋等。

减肥时，优选白肉（一般指禽肉和鱼），

因为含有更多的不饱和脂肪酸，

对于女性而言，应适量多吃红肉

（一般指猪牛羊等4条腿的肉），

因为可以更好的补充铁，

尽可能减少因体重下降过多过快而引起的

月经量减少甚至闭经等不良情况。

蔬菜篇：

减肥期间建议餐餐有蔬菜。

咱们可以把蔬菜分为以下三类：

▲第一类：高淀粉类蔬菜——代替主食食用

包括南瓜、土豆、红薯、山药、芋头、莲藕、

慈姑、菱角、嫩蚕豆、嫩豌豆、荸荠、

百合、莲子、板栗等

▲第二类：高营养耐饿型蔬菜——搭配主食食用

包括各种深绿叶蔬菜如菠菜、芥兰、木耳菜、油菜等，

还有菜花类如西兰花、花菜等，豆角类，

菌藻类如蘑菇、香菇、海带、木耳、紫菜等。

▲第三类：低能量饱腹型蔬菜——增加饱腹感

包括茄子、冬瓜、黄瓜、西红柿、大白菜、白萝卜等。

这类蔬菜能量低，具有一定饱腹感，

就算餐餐吃一大碗，对于体重来说也不会有i负担。

▲三类蔬菜的搭配原则：

主食类蔬菜代替一半以上的主食食用，

再餐前吃1-2种高营养耐饿型蔬菜，

再搭配一大份低能量饱腹型蔬菜！！

值得注意的是：烹调蔬菜的时候一定需要少油。

因为大部分蔬菜是比较吸油的，

即使蔬菜本身的能量不高，

但是因为吃蔬菜而摄入了过多的油脂，

也是达不到减肥的效果的。

水果篇：

问大家一个问题：光吃水果能减肥吗？？

能。那一定是营养素不全面，饿瘦的！

不能。那应该是摄入了过多的高糖分水果。

其实，如果用水果代替零食、甜点或部分主食，

是有助于减肥的。

▲如何选择水果？

除了葡萄、枣、火龙果、山楂、榴莲、桂圆、

香蕉、波罗蜜等水果含糖量相对高一些，

大部分水果的含糖量是在10%左右，

代替糕点饼干来作为零食是非常不错的。

什么时候吃水果好？

一般建议在两餐之间食用水果作为加餐，

避免因为两餐间隔时间过长而出现低血糖，

血糖波动水平过大会比较好；

再一个比较好的时间就是餐前半小时，

这样可以避免正餐的时候由于过度饥饿

而摄入过多的能量。

▲一天吃多少水果合适？

《中国居民膳食指南2016版》推荐

每天食用200-350g的水果。

这个量大概就是一个中等大小的苹果或者橙子。

烹调方法篇：

减脂餐原则：少油少盐、低温烹调

少油：当然是控制总热量。

1g碳水化合物提供4kcal能量，

1g蛋白质提供4kcal能量，

而1g脂肪却提供9kcal能量！！

减肥期间必须严格控制油脂摄入量，

最好可以用天然食物中的脂肪

来代替额外的脂肪添加，

比如牛油果、坚果、动物肉类等

少盐：《中国居民膳食指南2016版》

推荐每天每人的食用盐应该＜6g，

控制盐分摄入可以极大程度上

控制慢性疾病比如高血压的发生发展，

并且可以控制食欲，减少摄入过多食物，

避免身体水肿，有利于控制体重。

低温烹调：主要为了最大限度保留食物的营养素

推荐烹调方法：

凉拌生吃：100%保留食物维生素和矿物质

蒸菜：保留营养价值最全面的做法

焯煮：如果是蔬菜，建议连汤一起喝，

主要是水溶性维生素会溶于水；

如果是肉类：建议弃汤，汤里面会溶解一部分脂肪，

会含有过多的嘌呤物质，不利于健康。

炖煮：一定注意少油少盐，

蔬菜不建议炖煮时间过长，会破坏营养素。

快炒：少油炒，大火

无油烤制：注意不要将食物烤糊，产生致癌物质。

空气炸锅：无油，方便。

微波烹调：便捷，食物几乎没有过多的营养损失。

★减脂期间应该做什么运动呢？

俗话说：减肥七分靠饮食，三分靠运动。

只有饮食+运动，才能真真正正的健康瘦！

但是总的运动原则还是：量力而行

食用低能量饮食食谱的你，

注意以轻度活动为主哦，

请需要注意以下两点生活细节：

在生活中多走动，避免久坐，

工作的时候最好是隔一个小时就起来走动一下，

如果您经常开车上班请多尝试公共交通工具，

并依据实际情况早下一个站等

避免餐后即刻坐下或躺下，

一般餐后半小时内的运动更加有利于血糖的稳定，

有利于体重管理，

可以在餐后15-30分钟左右适量活动15-30分钟

如果您有额外预留的运动时间，

一般建议全天进行30分钟的有氧运动+少量力量训练

有氧运动，一般指强度低且富韵律性的运动：

其运动时间较长，运动强度在中等或中上的程度，

心率保持在150次/分钟左右。

这种运动，氧气吸入充分，消耗体内的糖分、脂肪，

为耗能运动。

常见有慢跑、游泳、自行车、健美操、瑜伽等，

一周建议运动3-5次以上。

力量训练即无氧运动：

此运动是相较于有氧运动而言，

是指人体肌肉在无氧供能代谢状态下进行的运动，

.在人体进行激励运动时，如冲刺、举重等，

便是进行的无氧运动。

此类运动可以促进肌肉生长，

有助于提升基础代谢。

咱们可以以平板支撑、HIIT训练、哑铃等

作为常见的力量训练，

保证一周有3次左右的5-10分钟

的力量训练就很不错了。

需要额外注意的是，如果你的体重基数偏大，

并且没有运动的习惯，请循序渐进，

不要依赖就选择过多跑跳、爬楼梯等运动，

请注意保护膝关节。

有长期健身习惯的朋友们，

建议大家在运动的同时增加蛋白质的摄入哦，

一般每增加1小时的运动，

则需要相应增加10g左右的蛋白质食物来源，

有健身需求的男性建议在此基础上增加10%-15%。

那10g蛋白质大概有哪些东西呢，

1.5个鸡蛋、400ml纯牛奶、30g瘦牛肉噢。

★彩蛋环节！

看到这里，

想必你一定是对减脂抱有极大兴趣和热情的宝宝了，

如果你只是过节期间突然体重上涨明显，

或者是大吃大喝后急需立刻减轻体重，

你还可以用下面的终极绝招噢~

一、高蛋白饮食

一般我们建议一个轻体力成年人每天摄入蛋白质55-80g即可，而对于一些处于高分解代谢状态或者其他需要大量蛋白质的人群，我们可能会按照每公斤理想体重1.2-2g提供蛋白质，这时候就能算是高蛋白质饮食了。

高蛋白质饮食饱腹感强，充足的蛋白质摄入帮助你保持肌肉，避免肌肉大量流失、基础代谢率下降而导致体重反弹。在一些临床试验中，高蛋白质减肥的人群，往往短期减肥效果也更加明显。

由于在长期高蛋白饮食条件下，人容易暴躁、暴饮暴食、心情抑郁、产生酮症等、

所以此饮食方案只建议短时间使用，

如有必要可在医生及专业营养师指导下使用。

一、轻断食

我们会长胖的基本原理都是你整体热量摄入的增多，当摄入能量＞消耗能量了，就会变胖！所以如果你只是短时间吃多或者一餐吃多，是关系不大的，你可以选择增加运动，增加能量消耗，当然如果你非常急切要消耗这部分能量，可以试试轻断食噢。

我们可以在一周选取不连续的2天，每天只摄取500千卡（女生）或600千卡（男生）能量的食物，宜选择一些蛋白质含量高但升糖指数低的食物，不建议全面禁绝碳水化合物，但应尽量避免食用高热量、高升糖指数的食物，如油炸食物等。

大家可以参考下面这个食谱噢