全身系统健身训练百科全书,请问如果不减脂直接练肌肉会如何.

全身系统健身训练百科全书，请问如果不减脂直接练肌肉会如何？

除非严重的肥胖已经将你的健康状况逼到了危险的境地，否则是从有氧运动开始锻炼，还是从力量训练开始锻炼，都无所谓。每一个新手都完全可以根据自己的实际情况和需要，选择从喜爱的运动开始锻炼。或者可以这么说，刚开始锻炼的人，兴趣比合理性更重要。对于所参加项目的足够的喜爱，是支撑新手坚持下去最重要的动力之一。

不过，不同的锻炼内容形成的训练门槛，是值得新手关注的问题。有氧运动减肥更方便，见效更快，而力量训练无论是减脂或增肌，都会难许多。因此，不减脂直接练肌肉，行不行？行，但需要做好迎难而上的准备。

什么是“不减脂、直接练肌肉”？

这就是指那些体脂率偏高、超重或肥胖者，可否从一开始就参加力量训练，而不是进行跑步等有氧锻炼。这类人具备以下一些身体特点：

（1）心肺功能弱。表现为跑一跑、跳一跳或者蹲一蹲，就会心跳过快、呼吸急促，无法忍受。

（2）骨骼肌含量偏低。表现为肌肉力量不足、肌耐力不足。

（3）体重偏大，体脂率偏高。

（4）运动经验缺乏。

这些特点对他们直接参加力量训练的两个影响

影响1：体重大、体脂率高、力量弱，导致无法有效展开增肌训练

御行君曾经遇到一位特别强调“训练安全性”的健身教练，他有一条指导会员健身的重要经验，“必须将健身新手视作一个体弱多病者，从最保守、最安全的训练水平起步”。这样才能照顾到这些新手的实际运动能力和身体状况，否则很可能将新手“练吐了”，即产生各种不良的运动反应。

体重大、体脂率高、力量弱，此时强行进行力量训练，会受到许多限制，比如无法采用较大的重量或难度更大的动作，或者无法提出更高一些的训练要求。比如，杠铃深蹲，它除了对臀腿肌肉的力量和耐力有一定要求，对于心肺也有一定要求。而对于新手们来说，几组徒手深蹲就可能让他们吃不消了，要求他们用杠铃深蹲练习，就显得要求过高了。

实际操作中，健身教练往往会为超重或肥胖的会员，先设计一些自重训练或轻重量训练为主的内容，而且退阶动作较多。比如俯卧撑采取的是推墙、上斜或跪姿，做卷腹时会帮忙拉一把等等。这些训练侧重的是肌耐力训练，锻炼者更容易大量消耗热量，有利于减脂。

即便是自行训练的的新手，也只能从轻重量或自重训练起步，因为在起步阶段，根本无法展开有效的增肌训练。

影响2：力量训练门槛高，肥胖新手直接练，增肌效率低下

和跑步等有氧运动相比，力量训练的门槛高多了。

常见的几项有氧运动，慢跑、骑行、有氧操、椭圆机、踏步机等，不需要经过任何培训，锻炼者就可以直接参加。只要能够坚持一段时间，多数人都能取得不错的减肥效果。

力量训练就没那么简单了。每次锻炼要安排哪些动作，每个动作该怎么做，做几组，每组几次，组间休息多长时间，动作的负荷该是多少，怎样的负荷才是适合自己的，增肌训练的饮食又该如何安排等等，问题多如牛毛。没有任何力量训练经验的新手，如果没有人指点，都不知道该如何开始，更别提该如何达成到增肌训练的目标了。

贴士：还有一个比较实际的问题。力量训练增肌，需要摄入足够的热量。因此，肥胖的力量训练新手将面临两难的考验：

要么少吃，减少热量摄入，同时还得进行力量训练，那样会让人很饿，或练不动。

要么照样吃，甚至吃得更多，热量足够，也就有力气进行力量训练，但那样会让人更胖。

如果肥胖的健身新手，一定要直接参加增肌训练，会发生什么情况呢？

可能情况1：无人指点，瞎练一阵，然后放弃

无人指点的情况下，新手进入健身房的力量训练区会一片茫然，不知道从何处开始。当然，这很正常。御行君最初走进健身房，面对各式各样的健身器械，也是不知所措。

实际情况下，新手们会有样学样，看看别人如何练，自己就依样画葫芦练一下，毫无目的性、计划性、系统性和科学性。由于不具备必要的力量训练的知识，无法取得理想的健身效果，“很快放弃”也就在情理之中了。此时，当然也就谈不上增肌效果如何了。

可能情况2：有健身教练或专业人士指导，通过锻炼减脂，再进入增肌阶段

如果锻炼者有健身教练或专业人士指导，那就不一样了。对方会给锻炼者制订合理的健身计划，帮助你先减肥，再进入增肌训练阶段。如果能够长期坚持，“练成肌肉男”只是时间问题。

减脂和增肌并不是对立或水火不容的两种运动。即便是资深的力量训练者，也需要在不同的健身周期安排有氧运动，以降低体脂率。肌肉是否饱满需要力量训练，但肌肉线条是否清晰，则还需要有氧运动的加持。

完全排除有氧运动的力量训练，只会让锻炼者看上去更加“肉壮”，因为体脂率高。而原本就肥胖的新手，则很可能只有“肉”，而不“壮”。

可能情况3：无人指点，但自己边学边练，自学成才

这类直接进行力量训练者，实际上是第1种情况的升级版，只不过他们突破了当初“茫然无措”的困境，通过边学边练，从菜鸟变成了肌肉男。不过这条路并不好走，会遭遇两个难题：

（1）增肌的健身效果，远不如跑步等有氧运动带来的效果那样快，因此锻炼者将耗费更多的时间，才能慢慢看到效果。很多人都会在看到效果（有了肌肉饱满、线条清晰的影子）前，已经将坚持健身的耐心消磨殆尽。

（2）健身知识不够，遭遇太多的困难，需要花费大量的时间学习、实践。没有足够的毅力，也会大概率在成为肌肉男之前就放弃了。

可以这样说，增肌是更高阶段的健身追求。对于已经体脂率偏高、超重或肥胖者，且平时又不怎么锻炼的人，脚踏实地从有氧运动减脂做起，再过渡到力量训练增肌的阶段，才是更为切实可行的健身路径。

而且全身都痛？

头痛，全身都痛可能是感染性疾病的毒素反应，比如严重感冒发烧时，全身酸痛，肌肉关节胀痛，这种疼痛是由于病原微生物的毒素造成肌肉软组织酸胀代谢产物堆积，微循环不畅而引起。当感染控制好了，炎症消退，毒素排出后，疼痛可以逐步缓解。

有氧运动HIITtabata？

首先这个问题提的就并不是很专业的~本身就有很多问题！

恺恺带大家依次讲解，有氧和HIIT以及HIIT和无氧，这样大家比较有辨识度有氧训练跟HIIT训练的区分？

HIIT本身就是有氧训练但又不同于常见有氧训练，这种间歇性高强度训练是让你短时间内快速，暴汗以及爆发力的训练！

HIIT的训练能量还是来自于细胞内的有氧代谢，氧化反应，只不过他通过高强度间歇性结合，能够帮助你消耗更多的热量，HIIT的特点是短时间内运动强度较大，并且每次都达到最大或者接近最大的运动能力但是运动时间相对较短而且是间歇期的训练。

下面可以谈一下HIIT运动后，强度大，并且超短间隙，有什么好处？

运动后的过量氧耗能增加燃脂效率，EPOC:高强度运动后身体仍然保持着持续的超强燃烧状态,这种是使用爆发力的后果,此时你只能运用身体里的糖原实现维持这种状态，并且需要在运动后消耗脂肪的形式还给身体！（就是提前预付之后还）

这就是HIIT！！！tabata训练与hiit训练的区别？

我就来总结一波，我们这些人非常容易把tabata训练做成HIIT训练的。因为这种训练强度非常大，初学者最好量力而行要经过循序渐进的锻炼才能涉及！这种训练强度比HIIT更加强大，他的理念就是只要运动四分钟就可以达到燃脂效果！

这种训练可以强力燃烧自身脂肪而且还可以增加肌肉！既然效果这么卓越为什么不好好推广呢，欲戴王冠，必承其重！！！我们都知道这种训练方法的强度特别大，我来做一个科学的数据吧！

这种运动每分钟百分之170的最大摄氧量，一般我们普通人慢跑全力冲刺才大概90%以上，仅仅让你四分钟收工流汗的运动能力，根本不是tabata。

这两种运动都有EPOC,上文已经介绍过，就是后面的持续燃烧效果，不过这种运动应该会比HIIT强很多！

总结：欲承皇冠，必受其重，如果你问我效果哪个最好，那就是tabata，那你说哪个最适合，那就是HIIT，至少那个我们能做啊！

过多的理论只会束缚我们前进的脚步，不要搞那些虚头巴脑的自己练自己的就完事了，健身前你想这么多东西，当我是科普文算了……

另外说一句点个关注再走呗，打字不易……

然后肌肉也是酸痛的？

全身感觉瘙痒，肌肉酸痛。多是由于近期劳累或运动后没有得到休息，肌肉因活动产生的大量酸堆积，无法代谢出去，酸和代谢废物刺激周围肌肉等软组织引起酸痛表现。运动后肌肉疲劳，肌泵作用减弱，对于下肢的循环不利，会加重废物的堆积。因此在运动后应该做整理放松运动，有助于代谢产物的排除。此外还应该大量饮水，促进循环。如果全身肌肉酸痛，可以尝试热敷或按摩理疗等方法，可以促进血液循环，放松肌肉，有利于改善酸痛的表现。

全身肌肉一用力就痛是怎么回事？

要考虑是受凉，劳累等导致的气滞血瘀，气血不通的疼痛，建议可以进行针灸活血治疗的方法治疗，通经活络，活血化瘀，也可以使用红花油或者是云南白药喷剂，进行活血化瘀，另外配合按摩，针灸等效果更好，平时注意多休息，尽量避免熬夜和劳累，避免剧烈运动，