跑步指南百科知识图片,每天大约在公司步行一小时.

跑步指南百科知识图片，每天大约在公司步行一小时？

感谢邀请。

如果下班没有时间跑步，就不用了。

一般情况下，人体的身体活动量占据能量摄入的15%左右，也就是每天消耗240千卡~360千卡。

步行1个小时，如果按照5.4~6.0（km/h）的配速，怎么也可以步行差不多9000多步。

而，《中国居民膳食指南》推荐，成人每天主动身体活动为6000步。每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上。

所以，如果您已经在公司步行1个小时，可以不用运动了。

另外，需要注意的是，平常在公司的步行，可以逐渐增加活动强度和时间。

比如，同样的路，用更短的时间。

又或者同样的时间，走更远的路。

逐渐给自己的步行增加运动强度。

当然了，不是还有一句话嘛，“生命在于运动”，如果下班回家有时间，也可以选择一些肌肉力量训练，或者柔韧性强的运动。

肌肉力量训练

肌肉力量训练，可以帮助我们增加肌肉的力量和质量，增加瘦体重，强壮骨骼和关节，是预防慢病的良方。

可以是哑铃、沙袋，借助健身器材。也可以是简单的俯卧撑、引体向上等等。

需要注意的是，肌肉力量训练，不需要天天练习，最好隔天进行，每天8~10个动作，每个动作3组，每组重复8~15次。

柔韧性练习

柔韧性训练，可以每天进行，比如运动前的热身；

运动后的颈部、肩部、肘部、腕部、膝等的肌肉拉伸运动。

当然了，也可以打打太极拳，练习一下瑜伽，都是不错的选择。

性感的臀部不是天生就有的？

这将是你所能找到的最全的臀部塑形详解，用心帖比较长，耐心看，你会收获很多。

前部分是训练+后部分营养

通过后天锻炼达成的翘臀，都是通过肌纤维的状态改善来实现形体塑造，因为肌肉是有可塑性的。臀部脂肪分布的改善大多是先天性的，更多的是跟激素相关，改善窗口期是在青春期，怀孕哺乳期，激素分泌旺盛，其他阶段改善空间相对小很多（药物影响撇开不谈）。

如果你先天条件不好，那就需要刻苦锻炼了！

想要肌肉维度变大有两种方式：.

一种是肌浆肥大，也就是肌肉在轻微受损之后发生比较强烈的水合作用，导致肌细胞短时间内的状态，储水能力，营养物质留存，加上轻微发炎，看起来就会比较大，然后维度看起来会比较大一些，但是它们在停止训练一段时间后，消退也会很迅速。很短一段时间之后，其行为就会恢复到常态，看不出来你前几天有锻炼的痕迹。

第二种：通过长时间的坚持，合理的饮食，大强度的训练，给肌肉纤维更多的刺激，让肌肉纤维发生横截面的增粗，从而使肌纤维长久的维度变化。这样锻炼出来的肌肉往往能够保持得更久，停止训练之后，对于外观的影响会降低很多,从时间上讲通常最少也要3个月以上才能有点效果的，这是规律也是事实，肌纤维变粗也要时间的么。

训练前先了解臀部的解剖结构，如图：

主要有三块肌肉负责臀部的线条，分别是臀大肌，臀中肌，臀小肌

接下来我们说下肌肉的功能解剖：

臀大肌功能：后伸，外展，外旋

举例：股骨外旋

股骨向后伸展

股骨外展

臀中肌功能：后伸，外展，外旋

臀小肌功能：后伸

后面两块肌肉就不举例了，动作图是一样的，参照上图。

三块肌肉的功能相互协调共同作用，共同帮助完成各种角度的髋关节动作。

（常见问题扩展：臀中肌无力会导致阔筋膜张肌紧张的问题，导致髂胫束紧张，最后膝关节髌骨软化或者疼痛问题。常见原因是跷二郎腿，跑步姿势不正确等，常常比较严重的是跑步人群，使用频率高，矛盾凸显）

很多人看到别人的臀部好看，自己也想要，上来开始锻炼就是十个八个动作，折腾半天，累的半死，最后效果也不好，要有系统的安排。

接下来说热身和整理

热身动作：跑步（非常好的热身活动），原地慢跑，开合跳，最简单最有效的热身动作。

简单有效收益高，没有副作用是我们的宗旨。一般做十到十五分钟左右。身体微微出汗就可以了。

拉伸：运动前拉伸以动态，中小强度，中小幅度为主，

主要目的：激活肌肉，肌肉升温，刺激神经，分泌润滑液，防止受伤，提高运动表现。（运动前不建议做长时间的静态拉伸，降低运动表现）

常见动作有：仰卧抱膝（站姿抱膝）

4字拉伸，

中小强度弹震式动态拉伸，其他位置的拉伸就不说了，一般用十到十五分钟做一套全身的运动前拉伸。

肌肉激活：重点中的重点，因为很多人忽视，高手不愿多说。

激活就是把塌陷，扁平，无力的位置重新焕发生机。尤其是久坐的办公室人群和孩子妈妈！！！

1.臀上沿，

2.臀下沿，

3.内侧骶骨侧，

4.外侧（髂骨后外侧）

用花生球，泡沫轴，筋膜球，筋膜球，还有更疼的就不说了！目标充分激活它们！！！

姿势有：坐上，压上，靠墙上，手动按压，别人手法帮助。

☆☆☆按照肌肉的生长方向做松解。

薄弱位置的肌肉兴奋，加快这个位置在运动中的动员，血液循环，提高这个位置的运动参与，对这些点，既是强化，又是保护。

锻炼参与多就能够受到更多刺激，受损就多，恢复就多，肌纤维才能增粗，线条才能厚实饱满，圆润。

重点是：各个连接点激活（骨头与肌肉的连接位置，是线性的，不是某个点）

这样才能使臀线高，上臀饱满，内侧有沟，外侧丰腴！！！

整个人的S曲线完成了一大半！

臀部的训练比较复杂，简单讲分两个阶段：

第一部分讲：体脂适当，单纯维度增加需要锻炼什么动作，什么动作肌肉感觉好，学习动作标准，

第二部分：好看—足够饱满，圆润，坚挺，修饰不足之处，朝希望目标状态的修饰。

训练前讲解一个概念：

肌纤维分快慢肌纤维，也就是白肌和红肌纤，所以训练方式有爆发式和普通肌肥大训练，区别就不多用多说了，一会儿我会在动作表中做区分。因为臀部肌肉中快慢肌纤维的比例能够有4:6左右，所以，两种训练对于臀型塑造都很重要。

因为臀部肌肉功能多，功能对应力线就多，训练方式就复杂，训练动作就多。

前期的训练计划：主要是臀桥，硬拉，蚌式，壶铃摇摆，深蹲跳，（深蹲主要是用来发展大腿肌肉股四头肌的，介意腿粗的适当少做），捎带强化一下腹部。也就是前期，用五个动作就足够，一般每组15个左右，做五六组就差不多五十分钟左右吧。不要凑数，凑数的啥也不是。

动作解析：

1.基础臀桥注意点：

两脚与肩宽（可以与髋同宽侧重臀下沿，也可以比肩略宽侧重臀内上沿）

腰椎骨盆中立，腰部肌肉紧张但是不过度紧张，不然会导致关节超伸，挤压椎间盘，受伤。

腹部持续收紧，顶峰臀部能夹住一张纸，不要落地，（胸式呼吸，吸气落，吐气起），循环。

脚前掌可以挑起，（进阶：可以外八字，可以与髋关节同宽，注意膝关节脚尖朝向一致）。

可以上点重量做强化训练，同时再结合无重量或者负重安全的爆发式臀桥训练。

☆☆☆训练时不要有勾小腿，或者踩踏地面的意识，以小腿为支撑，核心的屈伸关节是髋。

每组20个6组

2：硬拉

脚与肩宽挺胸收腹，（胸式呼吸）

屈髋后坐，腰背打直，上身与小腿尽量平行（身材比例不同，不要过于纠结）

握距比两膝略宽，吸气准备，发力吐气。

踩地顶臀伸髋站直，夹臀收背，（腹部收紧，腰椎中立）。

注意：如果起不来，或者非常吃力，不要强迫，容易伤到腰。

俯身下去时候，以髋关节带动膝关节，大腿后侧，不疼的情况下，尽量直一些，不要做成深蹲。

适合重量，每组15个，6组

3：蚌式

侧卧，中立（躺正），大腿屈约135°（髋），大小腿夹角接近90°

手怎舒服怎么放，发力吐气，胸式呼吸。

注意力放到臀部外侧，主要强化臀中肌，捎带一点大腿外侧，两只脚不要相互蹬，代偿尽量少。

腰部不要扭转容易用腰部肌肉旋转代偿臀部发力，髋关节以上不动。

每组20个—25个，六组

4：壶铃双摆

双手紧握，屈髋（多）微屈膝（少）。

顶髋臀收，腿微蹬地，髋关节可以微微超伸，强化臀部收缩。

发力区间约30cm不到，行程短，主要靠爆发。甩鞭效应。

双腿辅助发力，不能下蹲太多，胸式呼吸，发力吐气，

腹部收紧，腰椎中立收紧，双臂放松，像钢索一样，负责牵引，不负责支撑。

循环不要中断，高度高于双肩，加重量。

速度要快，动作干净利索，每组15个6组

5：深蹲跳

两脚与肩膀同宽，脚后跟踩在肩锋下方位置。

腰背打直，腹部收紧，屈膝蹬地送髋，下落不要落实

（大腿落到小腿上，就会靠膝关节韧带支撑，不是肌肉发力，无法保护膝关节骨骼及韧带）

每组15个4—6组

前期这五个动作，不断调整强度，保持训练量，完全可以让臀部有明显改善。

后期也是以这几个动作为核心，更多的是强度和组合方式的变化。

后期：在前面讲到的动作的基础上，会多花点时间在外形的修饰上。随便附几张图，看你能找到对应的名字不能：

1.外八臀桥.2.与髋同宽的臀桥.3.单腿臀桥

4.坐姿腿外展，5.悬空腿外展

5.自由深蹲，6.负重深蹲

7.史密斯深蹲，跪姿史密斯深蹲

8.哈克深蹲，9.反向哈克深蹲10.箭步台阶史密斯深蹲

11.倒蹬135°12. 倒蹬90°，

13.俯撑后蹬腿，14.负重俯撑后蹬腿

15负重蚌式.16.站姿腿后伸，17.站姿腿外展

18.凳上双腿后伸，19.负重版

20.跳箱

等等动作很多，下次再详细聊。

后期的动作有很多，他们的宗旨就是在基础足够强大的前提下，不断变化角度和发力方式，提升总体的臀部线条，塑造更加饱满的臀部。

以上为训练篇

饮食营养篇：

1.饮食关系到热量的摄入，你一天吃几顿，需要摄入热量有多少，如何计算？

基础代谢公式

2.饮食关系到你营养素的摄入，营养素的认知有多少，摄入的营养素是否均衡，能否为你的身体健康运转提供保障。

首先给大家一份中国膳食营养宝塔，国家推荐的饮食结构哦。

然后大家了解一下相应的宏量营养素需求量：

再了解一下微量营养素的需求：

以上是饮食的基础标准，下面说一下健身人群需要注意的点：

肌肉受损，恢复，增强增大，需要基础的蛋白质物质，保证每天每千克体重匹配1.2-1.5g蛋白质，会非常好，不一定每天都行，但是尽量么。

碳水化合物是肌肉合成的能量来源，保持身体能量供给，减少消耗蛋白质的物质基础，应当摄入量略高身体需求量10%左右，观察一段时间，看身体状态。

矿物质和微量元素，有一个很重要的作用，帮助蛋白质合成，转运，代谢。比如新鲜蔬菜瓜果肉当中有比较丰富的B族维生素，帮助脂肪蛋白质碳水化合物代谢，不足会影响身体整体运转，缺乏严重的甚至要去医院，没有吓唬你，甚至对你的头发保养都有很重要的作用！！！

所以给自己构建一个良好的饮食环境！

帖子比较长但是也没有展开完全，有什么饮食问题，锻炼问题，欢迎留言私信！

跑步多久能降血脂？

血脂异常可引起动脉粥样硬化，增加心脑血管疾病的发生风险，因此成人需定期监测血脂，发现升高后应给予合理的降脂治疗，包括药物治疗与生活方式干预。那么，生活方式干预中的跑步，对降血脂帮助大吗？跑步多久能降血脂？接下来，医学莘将为您解析。

运动可改善血脂、血糖、血压等多项代谢指标，就血脂而言，运动有助于减轻体重，消耗甘油三酯，同时有助于降低胆固醇，因此建议血脂异常的患者坚持运动，可能部分朋友会问：那种运动更有利于降血脂呢？运动降脂的关键在于达到一定运动强度与运动时间，建议将运动强度控制在中等为宜，运动时心率保持在（220-年龄）的60%-70%，运动时间保持在半小时，在所有的运动项目中，慢跑是不错的选择。 中老年人慢跑时速度保持在每分钟80-100米左右比较合适，青年患者可适当提升跑步速度，一般而言，坚持跑步三至六月左右可改善血脂水平，但是否能将血脂控制在正常范围则需另当别论，主要取决于血脂异常的类型与幅度，高密度脂蛋白胆固醇由于缺乏特效药，因此主要依靠包括运动在内的改变生活方式控制血脂，通过运动还可改善甘油三酯与胆固醇的水平，但这两项指标升幅较大时，运动仅能作为辅助治疗。

当然，血脂异常的患者不能仅依靠运动改善血脂，同时应注意改善其它生活方式，包括控制饮食、减轻体重等。在控制饮食方面，重在限制高脂、高胆固醇、高糖等食物的摄入，可适当增加富含可溶性膳食纤维与植物固醇等食物的摄入，限制饮酒或戒酒，有助于改善血脂水平。在控制体重方面，血脂异常患者需了解脂肪是储存甘油三酯的重要场所，而肥胖患者同时也易发生其它血脂指标异常，因此超重或肥胖患者应注意减轻体重，尽量将体质指数控制在24以内，有助于增加血脂达标率。需要注意的是，改变生活方式降血脂幅度有限，血脂显著升高的患者，应及时启动药物治疗，低密度脂蛋白胆固醇与总胆固醇显著升高的患者，应使用他汀类药物降脂；甘油三酯显著升高的患者应使用贝特类药物降脂；高密度脂蛋白胆固醇降低的患者由于缺乏特效药，重在改变生活方式。

综上，跑步数月有助于改善血脂水平，建议中老年人选择慢跑，尽量坚持半小时。但跑步仅为生活方式干预的措施之一，跑步的同时还应注意控制饮食、增加运动、限制饮酒等，有助于增加血脂达标率。血脂显著升高的患者，应及时使用药物降脂。

感谢大家的阅读！

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注：本文内容仅作为健康科普，不作为医疗建议或意见，不具备医疗指导条件。

多久排便一次算正常？

感谢小助手邀请。

排便倒是没有最合适的统一时间，最好的排便时间就是自己认为最容易排便的时间，因人而异，不需要固定在某个时间。如果一定要给排便定个最佳时间，早晨的5~7点应当是不错选择，在传统医学上，卯时是“大肠当令”，这个时候大肠的蠕动频繁，很容易产生便意，利于排便。不过谁又在乎呢，现代的生活节奏5~6点咱们估计还在梦乡里，7点起床了洗漱吃饭可能就出门了，那点排便时间可能都没机会，即使预留一些，心情一紧张，估计这排便反射就迟钝了，半天都没法排便。别急，找一个适合自己排便的时间就行，不过这个时间最好固定，不要相差太远，给肠道一个固定时间，在这个时间段肠道蠕动频繁，更容易产生便意。

多久排便一次也没有定数，每个人的肠道都有不同的蠕动时间，消化速度也不仅相同，产生残渣的速度也不一定一样，一般来说正常人每日排便1~2次，或1~2日排便1次，也有与众不同的可能3天排便一次，只要不感到排便费力、大便硬结、量少或肚胀胃胀，也就不算是便秘。现代生活习惯和饮食习惯的恶劣，让越来越多的朋友都有便秘的情况，那么我们如何才能预防便秘的发生？除了前文提到的需要找一个固定的排便时间外，排除是因为个人肠胃道疾病原因造成的便秘，我们应当做到以下几点：

①最好以清淡饮食为主，食物的风格不要变化太大

现代很多朋友都喜欢高油高脂高糖饮食，还无辣不欢。过多摄入高油高脂高糖食物对肠胃、胰岛、胰腺、肝脏等等很多器官其实都会加重代谢负担，会增加肠胃的消化时间。日常建议清淡饮食为主。就餐的风格最好不要有太大变化，我们可能会有体会，如果某一天聚餐或郊游，我们吃的食物变化较大，和平时吃的有差异，很可能会造成便秘，一个是因为食物消化和形成残渣的时间会有所变化，很容易错过便意，从而造成便秘。

②日常一定保证适当膳食纤维的摄入量

日常保证膳食纤维的摄入量，膳食纤维能够增大残渣体积，有助提高便意；水溶性的膳食纤维还能大量吸收水分，有助维持食物残渣湿软，避免因干结而排便困难。富含膳食纤维的食物其实有不少，果蔬类、全谷物类食物，都是膳食纤维的良好来源，但要注意的是千万不要觉得膳食纤维吃得越多越好，虽然膳食纤维有助排便，但过量摄入膳食纤维可能会导致营养成分吸收不良，而且因为水溶性膳食纤维大量吸水，如果不摄入充足水分，可能还会加重便秘。

③作息规律、搭配适当运动

日常的作息紊乱可能也会造成便秘，比如我们周末喜欢睡到晚一些起床，不过因为平时可能排便时间偏早，而错过排便，错过便意而再次想排便就不容易了，可能会造成便秘的情况。日常我们应当适当运动，运动能够促进肠胃蠕动，增加便意，也能加快残渣的形成，很多朋友可能运动后就会觉得突然想排便，便秘的朋友运动中可能会频繁放屁，这都是因为肠胃蠕动频繁的缘故。

这样运动的效果好不好？

50岁，基本上每天六公里左右，天热了，也不拼什么配速，身体条件允许的话，就多跑一点，感觉不适了就跑休。

跑步就是为了身体健康，不必硬撑，适当的调休，是为了跑得更远更久。

对于运动效果而言，减脂的话还需要加强一些力量训练，合理安排用餐。

半年多了，体重不减不增，因为没管住嘴，但是迈开了腿，反言之，如果没有跑步，没有运动的话，抽烟喝酒，估计体重跟定不会是现在这个样子。

不管是跑，还是走，只要动起来，就会有效果的！

还要记得，跑前热身，跑后拉伸，这样更有利于肌肉的恢复。