跑步指南百科知识图片,高血压的血压值一般分为几个等级.

跑步指南百科知识图片，高血压的血压值一般分为几个等级？

大家好，我是漫话君，很高兴为您解答！

高血压是一种以血压升高的为主要特征的慢性疾病，是现代老年人高发的慢性非传染性疾病之一，据有关报道，我国高血压患者的发病率呈现逐年上升的去世，尤其是35岁以后高血压患者逐年增多，高血压呈现年轻化，也是目前高血压发展的一个趋势，因此认识了解高血压，并且为今后预防高血压以及进行高血压患者的管理，具有重要的临床和公共卫生学意义。

高血压的等级

一般来说，当高血压的收缩压大于140，舒张压大于90，都可以判定为高血压的届值，当收缩压（120~139）和舒张压（80~89）位高血压的高值，随后，当连续非同日测得的血压高压均大于140，舒张压均大于90以上的，就是高血压，自次之后，没升高10mmHg,分别分为1、2、3级高血压。具体见下表：

120-139/80-89属于正常血压高值；

140-159/90-99，属于1级高血压；

160-179/100-109属于2级高血压；

大于180/110，属于3级高血压。

高血压的测量

一般来说，在家里可以采用电子测压剂进行测量，这完全是比较粗略的测量，在不需要精确测量血压的时候，是完全可以进行的；但是当需要准确测量的时候，应该借助水银测压仪进行测量，其使用方法主要包括以下步骤：

1.把血压计放在床上，或桌子上，使血压计的“0”点，与病人的心脏在同一个平面上。

把血压计的袖带缠在病人的上臂部。袖带的下缘要距肘窝2～3厘米，不要过紧，也不要过松。

2.戴好听诊器，用手在病人的肘窝部摸到肱动脉的搏动，然后把听诊器放在上面，这个时候就能听见动脉跳动的“咚咚”声。

3.闭紧打气球，向袖带内打气，压力加到肱动脉搏动的声音听不见为止，再慢慢放开气门，减少压力，并注意水银柱所指的刻度，直到听见第一声搏动。此时水银柱所指的刻度，就是收缩压。

4.压力继续轻减，直到动脉搏动的声音逐渐增加至突然变软变弱时，这时所指的刻度为舒张压(注意并非是搏动的声音完全消失)。

测量血压一般要连续测两三次，取其最低值。

测量血压一般要连续测两三次，取其最低值。

测量血压一般要连续测两三次，取其最低值。

如何降低血压？

发现血压升高了，并非是就是高血压，可以采取连续观察的方式判定，如果确实是血压持续保持在一个高值且还有继续升高的趋势，那就需要进行药物治疗+生活方式的管理。

药物治疗

对于高血压的治疗，目前有五种可供选择的药物进行治疗，这种情况一般是指血压已经达到2级水准，且波动较大；如果不控制血压的话，有可能会产生相应的危险。因此，长期服用抗高血压药物是控制血压的重要途径

生活方式管理

首先做的养成血压监测的好习惯，如果一旦发生血压波动比较大，一定要咨询医生，是否应该调整降压药；其次，就是减少钠盐的摄入，多吃清淡饮食，低盐低脂；还要加强必要的锻炼，如果吸烟的喝酒的朋友一定要戒烟限酒，避免熬夜，改变不良的生活方式。

总之，高血压的控制是药物治疗+生活方式管理综合进行血压控制的，当时不论哪种方式，最好要及早的做好监测，早发现早干预，才是控制好高血压最好的方式。

田径运动员个人训练总结？

匿名用户2015-11-14田径运动的重要性决定了田径课程在各类学校体育教育中的重要地位以及在竞技体育和全民 健身计划活动中的重要而特殊的地位。因而田径课程是高等体育院、系体育教育和运动训练 专业的主干课程，也是国家教委规定的体育专业九门核心课程之一。在世纪之交，教学内容 和 课程体系改革之际，加强田径课程建设、课程改革进一步深化是关系到培养厚基础、宽口径 、高素质、强能力和广适应人才的重要性环节。1995年以来，我们在学校的指导和帮助下， 按照课程建设的基本要求和新课程方案要求，根据本课程的特点，有目的、有针对性地加强 了对田径课程改革深化的研究，作了一定的实际工作，取得了一定的成绩，促进了田径课程的建设。 一、 教学大纲突出培养人才规格的特点和专业特点 在深入研究国家教委颁布的97课程方案及主干课程教学基本要求的基础上，根据学分制教学 管理的有关规定，修订、制定体育教育专业、运动训练专业、函授、硕士研究生等不同层次 的田径教学大纲及本科课程"三基"方案。根据新课程方案的要求以及原国家教委提出的面 向21世纪我国高校培养厚基础、宽口径、高素质、强能力和广适应人才的要求。我们在修订 、制定大纲时，研究了田径运动在体育教育和运动训练专业人才培养中的地位和作用，根据 特定专业确定培养目标，体育教育专业应是"多能一专"。特别要突出"多能"，以适应中 等学校教育的需要。运动训练专业则突出"一专"，便学生通过四年的学习对专项技术、理 论有较深入的理解。以此对大纲的课程内容结构进行了调整：在体育教育专业本科必修课教 学大 纲中，将课程内容分为理论和技术两大部分，理论部分着重介绍技术原理、技术分析、教学 法、锻 炼法；技术部分开设重点项目、一般项目和介绍项目，并赋予相应学时，以掌握中等学校体 育教师必备的田径运动的基本理论知识、基本技术和基本技能。在体育教育专业本科选修课 教学大纲中，注重在完成必修课的基础上，拓展田径运动基本理论的深度和广度，进一步掌 握重点项目的教学方法和训练方法，努力提高"四会"、"两能"。在运动训练专业本科选 修课教学大纲中，开设6个重点项目，介绍中长跑和接力跑项目，以体现使学生在对专项深 入了解的基础上达到一定程度的"多能"，以符合担任教练员兼任教师的培养目标。在运动 训练专业本科必修课教学大纲中，全面、系统介绍田径运动的基本理论、基本技术和基本技 能，加强单项与全能运动训练。为促使学生具有较高的运动技术水平，赋于奖励学分(如达 到运动健将、一级运动员技术等级标准应赋于的相应学分)。在修订硕士研究生教学大纲时 ，我们着重考虑的问题是：教学的内容是加深拓宽学科基础知识的内容，是学科发展前沿研 究成果、动态趋势及有争论的内容，并是对学生在认识问题的思维方法上有所启发的内容。 采用讲授与讨论相结合、与自学相结合的教学方式，着重培养学生自学能力、思维能力，为 后继的学位论文研究中所需的创新能力的培养打下基础。 二、 加强教学研究和教学改革，提高教学质量 课程体系在很大的程度上决定受教育者的知识、能力的结构，而教学内容则影响着掌握知识 深广度及能力培养发展的程度。因此，教学内容应不断更新，以适应时代发展对人才培养的 要求。在本科的教学中，教学内容更新较多的是理论部分的教学法、锻炼法、技术分析及训 练法，这些内容的研究成果不断涌现，需要教师经常查阅文献，对教学内容进行研究，不断 补充新的知识、新的理论，了解学科发展的动态和趋势。在改革教学内容的工作中，我们参 与组织及编写全国高校二、三年制体育教育专业教材《田径》，分别编写技术原理、训练法 、跳高、跳远、三级跳远等章节及全书的统稿工作。该教材已正式出版，已成为本科、研究 生的教学参考书籍之一。此外，我们参与组织、编写师范院校素质教育系列教材中的《体育 素养导论》，参编中南、西南体育院系《体育教育专业试题库(田径)》，编制广西师范大学 体育系本、专科《田径试题库》，编写《实用田径运动训练讲义》，编写教学参考资料《田 径理论考试复习指南》，副主编《广西体育高考》，参编《奥林匹克运动丛书》等。 我们大力提倡、鼓励教师进行教学改革，本课程教学改革涉及面较广，有些研究取得了较好 的效果。如在短跑教学研究中，强调松、大、快、前，弹性好，并贯穿于整个教学的始终， 教学效果明显，学生技评成绩优秀率大大提高，成绩达标率不同程度的相应提高。在对跨栏 教法的研究中，根据现代跨栏已呈"跑栏"的趋势，特确定了以跑为主，以节奏领先的教学 指导思想，教法上主要采用完整练习法。通过各种节奏的练习，学生能较准确地控制拦间跑 的步长，完善摆动腿、起跨腿过栏技术，有效地提高了完整技术的准确性和稳定性。在中长 跑教学中，运用计算训练法中的主要因素--分段目标成绩，来培养学生的速度感和节奏感 ，在练习中不断地加以调整，以形成适合个人特点的跑的节奏，从而达到锻炼和训练的目的 。在挺身式跳远教学中，采用以完整教学法为主、分解教学法为辅的有别于传统教法的教学 方式，促进了学生对助跑与起跳相关的关键技术的掌握。运用"掌握学习策略"引导学生， 通过过编制合理的教学程序以及实施，提高了俯卧式跳高的教学质量。根据学生身体和素质 条件的实际情况，加强对短、长滑步推铅球技术的研究，并运用到教学中，学生很快掌握技 术 ，成绩大有提高。创新掷铁饼的旋转教学方法，即用交叉一步作为大半径甩髋旋转的过渡， 使旋转动作稳定、舒展，较快地掌握旋转技术等等。类似于此的与各项技术有关的新、旧理 论和方法，我们都结合运动生物力学对学生进行对比分析，更新了教学内容和强化了知识的 运用，启发和培养了学生分析问题和解决问题的能力。 在教学中，以"导"为主，尊重学生的"主体"地位，遵循教学中师生共同活动的规律。教 师在课堂教学中有意识地根据教学目的和学生的实际情况，加以引导点拨，让学生在课堂教 学的全过程中自觉学习，开动脑筋，积极思考，并鼓励学生多提问题。利用多媒体教学手段 ，对学生传授知识。田径技术动作教学，是在动态的状态下完成的，讲解仍然存在抽象性， 通过多媒体教学，增强真实感、直观感，便于了解正确动作。通过正、误对比，有助于教师 更清楚，更准确地讲解技术，帮助学生形成正确的动作概念，了解动作存在的问题并有针对 性地进行纠正，便于更快更好地掌握技术动作。 在教学中，我们还对考试方法进行了改革，其基本出发点是提高学生"四会两能"水平。如 在本科考试内容中增加技能考试，要求学生用讲解、示范的方式回答有关问题。增加裁判考 试，培养学生的基本工作能力。在技术考试和理论考试中遵守教考分离原则，如理论考试试 题指定教师从试题库中提取、编制，单项技术评定由两位非任课教师分别单独进行评分，体 现了考试的科学性和成绩的客观性。这些改革的实践证明，均有助于教学质量的提高。 三、 完善提高教学质量措施，构建学生能力培养体系 为保证提高教学质量，我们结合课程建设和优秀教学成果奖立项建设，加强实施研 究，定期检查效果，变更实施策略，并作为一项制度确立下来。此外，我们还形成会议制度 ，每隔1-2周召开一次教研活动会议，内容包括：研究教学问题、统一技术规格要求、研究 有关理论、技术问题、汇报教研成果、交流教学、训练经验等。我们还形成了检查评估总结 制度，对教学、训练工作进行定期、不定期检查、评定，以不断了解情况，提高教学质量。 每学年均对理论考试试题进行试卷效度、信度、难度和区分度等指标分析，以促使考试科学 化和规范化程度的提高。我们还建立了教师业务档案，以此不断了解教师进步情况，并采取 相应措施，为教师提高教学质量创造条件。 对学生能力结构及培养体系进行实践研究。研究表明，体育专业学生最重要的能力是教学、 训练和竞赛组织能力。因此，我们在教学中有意识、有计划、有步骤地发展这些能力。如我们要求在二年级教学过程中，在准备活动阶段培养学生准备部分的教学能力，使其能够根据 基本部分教学内容组织准备部分的教学。在教学过程中，利用观看正误示范培养学生分析问 题解决问题的能力，利用讲解动作要领，培养学生语言表达能力。在高年级阶段，利用校运 会前的时间到各系参加代表队训练，培养教练工作能力。此外，我们还大力加强对二级、三 级田径裁判员的培养，并列入教学大纲，要求本科生必修达到三级，选修达到二级，具体做 法过程是理论学习--实践--考核--实践--评定等级。 四、 努力探索适合高校业余训练的规律，争创优异运动成绩 高校办高水平田径队，是体育发达国家成功的经验。依托高校，利用高校教学、科研和人才 培养的优势，可更好地实施科学训练，可更充分地发挥运动员的主观能动性创造优异的运动 成绩。 高校办高水平田径队，创造优异的运动成绩，要解决若干问题：一是选择符合高校特点的训 练组织形式；二是用科学的理论方法选好才，育好才。我们在实践过程中，不断总结经验， 现已形成相应的训练制度和组织措施，即教研室负责组织实施训练和指导竞赛，系里负责协 调有关经费、场地器材，学校负责组织代表队参加全区、全国大学生田径比赛。教研室负责 对本系、本校田径竞赛优势项目发展战略进行研究，确定重点和一般项目，制定田径训练竞 赛的目标，负责选拔新队员，组建教练员班子和运动员队伍，负责安排训练、检测和适应性 比赛，直到参加大型田径比赛的准备工作。教练员的工作是根据教研室制定的有关训练规定 ，选好才、育好才。在过去几年中，我们在若干个方面探索了运动训练的理论与方法： 探索如何科学地测评运动员竞技能力，以扬长补短，不断挖掘运动员的竞技能力。如对短跑 运 动员黎荣安的训练就是突出例子。他入校后成绩一直徘徊在10.9-11.1秒之间。教练员通过 细致的测试，发现其速度能力比较好、速度耐力较差。通过对其步长、步频的测试后加以评 价发现，其步长不足，步频较快。通过采用相应方法，成绩稳步提高，并在全国大学生田径 锦标赛上创造10.4秒的优异成绩，获得冠军、打破纪录，并获得运动健将的称号和十佳运动 员的称号。这是广西高校自己培养的第一个男子100米运动健将，为广西高校争得极大的荣 誉。 探索高校田径运动员多年训练、年度训练的计划及组织形式。通过对实践的总结，我们确定 3-4年为运动员多年训练的全过程，并依据运动员竞技能力状态转移的长期性和阶段性特点 ，细致划分多年训练过程，确定第一年为基础训练阶段，第二年为专项提高阶段，第三、第 四年为创造优异成绩阶段。实践证明，这样的阶段划分是符合高校运动员训练特点的，并以 此安排多年训练负荷趋势。在年度训练计划与组织中，根据周期性训练原则、高校学习特点 及竞赛任务，利用每天课余时间进行1.5-2小时的训练，并尽可能安排寒暑假进行训练，使 训练更为系统连贯。依据训练和竞争任务要求，合理安排运动负荷，使其更有利于运动员竞 技能力的提高；在年度训练的计划和组织中，我们对田径速度力量性项目赛前专门技术训练 进行特别的研究，发现合理的提高运动负荷，特别是技术训练的强度，有利于良好的竞技状 态的形成。 探索了相应的训练方法和手段。在100米、200米、400米短跑、跨栏跑、跳高、跳远、三级 跳远的训练中，广泛采用适合高校运动员训练水平的模式训练，以诊断运动员身体素质、技 术等竞技能力发展水平。同时，在技术训练中探索分解、完整及重复训练法的时间安排和组 合。在身体训练中探索间歇、持续、变换、循环训练法，以及提高竞技能力而采用的比赛训 练法。如在短跑专项速度训练时，我们确定以发展速度为核心的指导思想，并利用牵引跑的 方法来改变运动员原有的步长、步频动力定型，根据高校业余训练的特点，把每堂速度训练 课的快跑量控制在专项距离的3-5倍；在全年不同训练时期，安排较大强度的速度训练，通 过调整各种段落跑的强度、密度来提高跑的能力。在力量训练中，有机安排上下肢、前后肌 群、大小关节部位的肌群力量训练，使之全面均衡发展。在技术训练上，突出摆动技术训练 ，重点抓伸髋和摆腿，以摆促蹬、摆蹬结合。并在训练中利用追逐跑、让距跑模拟比赛等方 法手段，培养运动员顽强拼搏意识和品质。 在直道跨栏跑的技术训练中，采用多种方法强化跑和跨、跨和跑衔接技术，提高跨栏周期的 速度。在400米跨栏训练中，着重解决速度耐力不足的问题，从高校运动员的实际出发，把 前八栏做为一个节奏模式，后二栏做为一个节奏模式。并采用多种训练方法来培养第六至第 八栏的节奏感和克服困难坚持到底的意志品质。 艰苦、系统和科学的训练终究会结出丰硕的成果。几年来，我们培养的运动员在第五届至第 七届全国大学生田径锦标赛上获得金牌1枚、银牌2枚、铜牌5枚。在近百所高校中团体总分 排名第6名、第7名、第9名。其中1人打破男子100米记录并保持至今，达到运动键将级并获 得运动健将称号。在第六届广西大学生运动会上，获得金牌15枚、银牌8枚、铜牌3枚，获得 团体总分第1名。在国家教育部体育教学指导委员会组织的第一、二届全国高校体育教育专 业技能基本功大赛中，分别获田径总分第4名和第3名。 五、 培养造就思想素质、业务素质高的师资队伍 进行教学改革，深化教学内容和方法，提高教学质量，要有一支事业心强、业务过硬的师资 队伍。多年来，在党组织和校、系领导的教育引导下，在教学、训练、科研工作实践中，田 径课程教师养成了一个优良的传统，即对工作严肃认真负责的态度，严谨求实的优良作风， 刻苦努力、顽强执着的品质。13名教师中有7名党员，有1名党员担任系教工支部书记，2人 任过系党总支委员，1人先后担任系副主任、主任职务。在各级评优活动中，本课程有1人获 区高校优秀共产党员、1人获校优秀共产党员、1人获全国高校优秀青年体育教师、3人获区 高校优秀体育教师、2人获校优秀体育教师、4人获中南六省"体育新苗奖"、1人获校"十 佳"青年、2人获校工会工作先进个人、1人获校"体育工作积极分子"称号。教研室连续获 得校优秀教研室、先进教研室称号。

血脂高有什么危害？

目前国内血脂异常患者已达2.2亿，由此诱发的心脑血管疾病，正以每年超过300万人的速度夺去人们生命。

什么是血脂？

血脂，指的是血液中胆固醇以及脂类的总称。

通常情况下，我们去医院化验血脂，主要是包括甘油三酯、总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇、高密度脂蛋白胆固醇、脂蛋白A、脂蛋白B等这些成分。

我们判断血脂是否正常，一般情况下都是看有没有高脂血症。

对于高脂血症主要是分为以下情况：

一是高甘油三酯血症，也就是甘油三酯的水平超过了1.7mmol/L。

二是高胆固醇血症，也就是说，总的胆固醇超过了5.98mmol/L。

当然，有一部分病人，可能是混合性的高脂血症，也就是说高甘油三酯血症合并高胆固醇血症。

血脂高有什么危害？

1、引起脑梗塞

当血液中胆固醇增高时，容易阻塞血管，当它发生在脑血管时，就会引起脑梗塞。

2、引起冠心病

冠心病也叫冠状动脉粥样硬化性心脏病。冠状动脉是专门给心脏供血的动脉，由于过多血管脂肪沉积，造成动脉硬化，使血流受阻，引起心脏缺血，发生一系列症状，即冠心病。

3、引起脂肪肝

当血脂过高，超出肝脏代偿能力时，就会使大量脂肪在肝脏内沉积，极易形成脂肪肝。进一步可能还会损害干细胞，造成肝硬化甚至是肝癌。

4、诱发胰腺炎

高血脂患者体内过高的甘油三酯如果堆积在胰腺中，激活的胰酶会使甘油三酯分解为大量游离脂肪酸，剩余未与白蛋白结合的游离脂肪酸呈很强的毒性，易损伤胰腺，引发急性胰腺炎症。

5、加重糖尿病

高血脂、高血压与高血糖三者密切相关，高血脂可加重糖尿病，所以糖尿病患者除治疗高血糖外，还需要调节血脂。

血脂高，脸部会有4个现象，出现一个，也要注意认真调节了

1、角膜老年环

老年环在临床上被称为“角膜弓”，是出现在黑眼球边缘的改变，在黑眼仁周围出现白色或淡黄色的圆环，宽度在1毫米左右。

角膜老年环的形成就是角周边部基质内的类脂质沉着，这个不仅代表血脂增高，也代表全身动脉硬化。

2、眼睑黄色瘤

“黄色瘤””，其实是针头大或豆大丘疹，均在患者上眼睑部分，呈橘黄色。随着血脂不断堆积，小丘疹会逐渐变大，呈现出圆形、椭圆形状态。

该症状多出现在中老年高血脂患者身上，特别是以中年女性患者多见。

3、视物模糊

当出现视物模糊时，别以为只是视力下降或者老花眼症状，这完全可能是血脂的问题。

这是因为血液中脂类增高后，会影响血氧的供应，而眼角膜是对氧气比较敏感的部位，一旦氧气不足就会出现视物模糊的发生。

4、耳垂皱纹

当血脂增高后，会降低血氧的供应，出现部分器官组织缺血缺氧的现象。

耳垂因为肉比较多，不容易出现皱纹，同时也是对缺血现象最敏感的部位。因此，如果耳垂部位出现明显的皱纹时，需要着重主要血脂的异常。

血脂高的人，调节血脂，认真做好以下三件事

一、多补水

水是最好的血液稀释剂，可加速身体代谢，促进血液循环，从而起到清血降脂的作用。

当然，如果血脂过高，仅仅是喝点水还是不够的，可以在喝水的时候加入一点可以降低血脂的小植物。

野樱莓又叫不老莓，花青素含量很高。实验证明，野樱莓的提取物，可以降低脂类代谢和脂蛋白组装中胆固醇合成基因的表达，有效降低LDL受体和细胞LDL吸收水平。

经常饮用野樱莓茶，能降低总胆固醇、低密度胆固醇、三甘油酯水平，增加高密度胆固醇水平。

黄麦须，也就是我们熟知的玉米须，主要含有黄酮及其苷类、甾醇、生物碱等。研究发现，玉米须中黄酮类物质的含量多达2.1106%，是玉米粒的15倍多。

黄酮的功效是多方面的，可以改善血液循环、降低胆固醇，大大降低了心脑血管疾病的发病率。

日常喝点黄麦须茶，不仅能起到不错的降脂作用，同时也能降压、降糖，起到综合调节的作用。

二、忌好口

很多高血脂都是吃出来的，如果你本身血脂已经很高了，就要知道忌口。

很多人在心情不好的时候都会选择吃一些甜品来缓解一下生活的苦，但是殊不知血脂高的人是最要忌口奶油类制品的。

这些甜品里面的奶油占主要的成分，而这些奶油里面有反式脂肪酸。

这类物质一旦多吃了之后，就会造成血液粘稠度增加，从而导致加快血管的动脉粥样硬化，就极容易患上心血管疾病。

动物内脏也不适合血脂高的人，因为大多数的动物内脏内，会有一种叫做胆固醇的物质，高血脂人群如果经常食用，会加剧血管内壁的厚度，直至失去弹性而导致血管破裂。

三、勤运动

运动可以促进身体的代谢，让蛋白酶的活性得到提高，改善了高血脂患者的脂质代谢，让脂质得到很好的运转，分解和排泄。

散步是老少皆宜的运动方式，不仅能降脂，还可以提高身体免疫力，但是散步要想达到降脂的目的，那就必须要达到一定的量，而不是随便走几步就可以的。

慢跑适合那些没有并发症的高血脂患者，以中距离的慢跑最佳，时间应该在20分钟为最佳，要匀速慢跑，每分钟150米最佳。

此外，经常游泳、爬山、爬楼梯等，也都是有利于降血脂的。

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最新糖尿病饮食指南2017版的主要内容有哪些？

2017年，我国发布了首份《中国糖尿病膳食指南》，里面为糖尿病患者推荐了“吃、动平衡，合理用药”等八大营养健康建议。今天，“问上医”为大家整理其主要内容。

1. 吃、动平衡，达到或维持健康体重

在饮食上主要有：学会计算并控制每日总热量的摄入。选择升糖指数低的食物，控制脂肪、胆固醇的摄入量，多食用优质蛋白，增加膳食纤维的摄入（每天25—30克）。

在运动上：运动讲究坚持，一曝十寒不利于病情控制，每周至少运动三天以上，每次20-60分钟。糖尿病患者的运动应该以有氧运动为主，像做操、慢跑、快走、广场舞等。

注意：注射胰岛素或是服用磺脲类药物的糖友在规律运动的同时得降低药物剂量，以免发生低血糖。

2. 主食定量，粗细搭配，全谷物、杂豆类各占三分之一

相较于精加工的谷类（白米、白面），粗细搭配着吃不仅能保证食物的消化利用，还能给身体补充更多的维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质。

3. 多吃蔬菜，水果适量，种类、颜色要的丰富

建议每日摄入蔬菜300-500克，深色蔬菜占二分之一，绿叶蔬菜不少于70克。两餐之间可选择升糖指数低的水果。

4. 常吃鱼禽，蛋类、畜肉要适量，加工肉类要限制

多吃鱼禽类，畜肉（猪、牛、羊、驴等的肌肉和内脏）脂肪含量较高，应适量食用。不要吃腌制、烘烤、烟熏、酱卤等加工肉制品。熏制食品的熏烟含有200多种化合物，有些已经证明有致癌作用。

5. 奶类、豆类餐餐有，零食加餐合理选择

糖友应当保证每日300克液态奶或相当量的奶制品，每周不超过4个鸡蛋，不弃蛋黄。糖友可以吃一些坚果当零食，但每天不能超过25克。

6. 清淡饮食，足量饮水，限制饮酒

烹调上要少油少盐，每日烹调用油应在25-30克之间，食盐摄入量不超过6克。

每天饮用1500-1700毫升的白开水，不能喝饮料、喝酒。

7. 细嚼慢咽，注意进餐顺序

改变进餐顺序，先吃蔬菜，再吃肉类，最后吃主食。控制进餐速度，细嚼慢咽可以帮助肠胃的消化吸收，早餐15-20分钟，中晚餐30分钟。

8. 注重自我管理，定期接受个性化营养指导

从注重饮食控制、规律锻炼、遵医用药、足部护理、实时监测血糖、高低血糖以防与处理等六个方面来自我管理。定期接受营养师的指导，一年至少四次。

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五十至六十岁高血压患者能晨练跑步吗？

冬季寒冷，刺激人体外周小动脉收缩，外周阻力增大，血压会升高。寒冷还可能造成血管痉挛，而这种痉挛会导致不稳定的斑块发生破溃、脱落，发生血栓。每年的冬季，都是医院心脑血管病的发作高峰期。

一、在午后再去锻炼

高血压病人应该保持运动锻炼，这对控制血压，保持体重都有积极的意义。但冬季锻炼的时候不要起早，应选择午后再出门。因为人体血压有“两峰一谷”的现象，在上午9点及下午4点有两个血压高峰期，某些人在清晨睡醒时还有晨间高压的现象，所以在午后1点左右再出门锻炼，可以避开这些危险时段。

冬天日出较晚，清晨的温度基本就是一天气温的最低点，对人体的刺激性最大。中午太阳出来后，温度会回升很多。所以高血压病人，最适宜在冬季的中午出门运动。当然，如果有条件在家中准备个跑步机，或是去健身馆做运动也是不错的选择。

在锻炼之前最好测量下血压，确定控制平稳了再去锻炼。控制好运动的强度，不要过度劳累。不要进食过饱，也不要空腹锻炼，在餐后一小时再运动为宜。天气不好或是路面有冰雪时，最好暂停锻炼，避免摔倒。

二、高血压病人在冬季需要注意的事

1、药物调整：人体血压有季节性的变化，天热的时候血压降低，天冷的时候血压升高。有不少患者跟华子说，在夏天的时候他们的血压不用吃药也正常，可是一到了冬天血压就高，有时吃药都不管用。季节交替的时候，高血压病人如果出现血压波动，应随着血压的变化进行降压药物的调整。

2、注意保暖：避免严寒刺激，要适当的增减衣物。要戴帽子保护好头部，颈部的保暖也很重要，但容易被大家忽略。颈动脉是全身较易出现斑块的血管，距离体表近，最容易受到寒冷刺激，所以大家还要戴好围巾。

3、注意限盐：食盐中的钠是引起高血压的危险因素，冬天不像夏天时可以通过流汗排出一部分盐，所以在冬天对盐的控制应当更严格。我国的高血压指南中要求高血压患者每天不超过6克盐，世卫组织的建议是每天不超过5克盐。

4、控制情绪：发怒、忧虑、悲伤、焦急等精神紧张，可以使交感神兴奋，使血液中的儿茶酚胺增多，引起血管收缩，心跳加快，血压升高。所以高血压病人要尽可能的保持心情开朗、情绪稳定，避免大喜、大悲及暴怒的情绪出现。

5、洗澡水温别太高：很多人在冬天的时候，喜欢到家就洗个热水澡，但高血压病人洗澡的时候，水温不宜过高。过热的水温会使皮下血管扩张，引起血压急剧下降，使大脑供血不足，发生晕厥、摔倒。洗澡水温过高，也是诱发中风的一个危险因素。

6、注意预防疾病：冬季流感病毒盛行，鼻炎、扁桃体炎、气管炎等呼吸道疾病增加。所以在外出时应佩戴口罩，预防感染。

三、自我健康管理最重要

其实说一千、道一万，高血压病人的自我健康管理最重要。运动有度、饮食平衡、作息规律在任何季节都是控制血压的基础。高血压病人要正视疾病，虽然高血压目前无法根治，但是可防可控。只要自己做好健康管理，坚持药物治疗，把血压控制在合理的范围内，并不会造成靶器官的损害。受到控制的高血压并不会影响寿命，也不会成为幸福生活的阻碍。

高血压病人进行药物调整，以及更改治疗方案，都应该在医生的指导下进行。在用药过程中发现问题，请及时联系医生或是药师。我是药师华子，欢迎关注我，让我成为你身边的药剂师。