初中体育体能训练项目-初中体育生都练什么项目

初中生身体素质和体能锻炼方法本人初二

俯卧撑20个一组，男生做三组女生一组或两组中间休息1~2min。

男生空中蹬车20个一组，做两组中间休息1min以内。

男生也可以和女生一样仰卧起坐40个一组做两组中间休息1~2min。

以下男女相同：收腹跳25个一组做两组中间休息2~5mim。

或深蹲跳30个一组同上。

或蛙跳50m一组，做一组。

跳绳300个一组跳2~3组中间休息时间自定，不超过10min。

长跑2km一组做一组。

早晚各一次。

短跑150m~250m一组做一组。

以上属于已适应的强度，每天挑选两到四项锻炼。

若对自己体质没信心可以从强度低一点一步步达到这个强度。

对自己的体质有信心的可以加组。

男生建议平时秋冬多打篮球，春夏多打乒乓球；
女生可以打羽毛球或者乒乓球。

不要停止。

出于你是初中生学习生活紧张所以这些不耗你很长时间。

但必须每天坚持不然效果不好。

如果出现肌肉拉伤或者酸痛立即停止该部位锻炼不然会出事。

手打求采纳。

。

初中生应如何恰当的锻炼身体

　　初中生恰当的锻炼身体的方法：　　一、确立健康第一指导思想。

　　二、锻炼身体要有针对性，初中阶段可以开始进行耐力训练啦。

　　三、强化自己的优势，有针对性的提高自己的弱势素质。

　　四、足球，篮球，排球，乒乓球，跑步等等都是不错的选择项目。

　　五、关键是坚持。

　　建议的训练计划如下：　　周一体能训练，早上热身10分钟，慢跑30分钟，慢跑目标5km以上；
　　周二锻炼上肢，早上热身10分钟，俯卧撑20个*3组，引体向上8个*3组；
　　周三体能训练，早上热身10分钟，慢跑30分钟，慢跑目标5km以上；
　　周四锻炼腰腹，早上热身10分钟，平板支撑1分钟*3组，仰卧起坐25*3组；
　　周五下肢锻炼，早上热身10分钟，百米冲刺跑3组，深蹲起25*3组；
蛙跳50米；
　　周六恢复性训练，早上热身10分钟，单杠静止悬吊1分钟*3组，平板支撑1分钟*3组，慢跑20分钟；
　　周日休息。

　　这份训练计划可以保证你在锻炼体能和肌肉的同时，对身体的刺激不会很大，不会影响到身体本身的发育。

体能训练方法

　　体能训练方法 　　一、准备活动 　　1、全身性准备活动：绕操场慢跑1圈，时间控制在5-10分钟内。

如环境温度较低，可适当多跑几圈，延长一点时间。

　　2、局部性准备活动：时间一般控制在5分钟左右，主要有头部运动、扩胸运动、腰部运动、臀部运动、伸展运动、压腿运动、关节运动。

　　二、体能训练 　　以下三种体能训练方案各队每周进行一种，轮流进行。

　　(一)3000米跑 　　(二)俯卧撑、仰卧起坐、单腿深蹲起立 　　(三)引体向上、臂撑上、卷身上 　　三、整理活动 　　(一)全身性整理活动 　　3000米或5000米跑之后，不能立即停下来，必须紧接着进行慢跑2-3分钟，并调整呼吸，再过渡到走，最后停下，进行局部放松活动。

　　(二)局部放松活动 　　局部性放松活动就是通过推拿按摩等手法，使参与剧烈运动的发硬肌肉(骨骼肌)韧带得以放松的过程。

按摩放松是局部性整理活动的主要手段，也是预防肌肉、韧带变性，改善肌肉质量，取得训练效果得的关键环节之一。

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拉丁舞体能训练方法 　　身体形态是指人体外部与内部的形状特征。

常用指标主要有：高度、长度、维度、宽度、充实度;
心脏纵横经、肌肉形状与横断面等。

因其很大程度上是受遗传的影响，但是有些指标还是可以通过后天努力改变的.例如：肌肉形状与横断面;
胸围、腰围、腿围、臀围：体重与皮质厚度等。

拉丁舞是一项展现美的运动项目，因此人体美塑造在拉丁舞中显得异常重要。

　　主要有良好的.心肺功能.较高的神经均衡性及灵活性，准确的视、听、触觉和本体感觉，较强的空间感知能力。

　　(1)力量素质 　　主要分为推动身体运动的动力性力量与维持平衡的静力性力量.运动训练实践中常用的力量名称有：最大力量、快速力量、力量耐力及相对力量。

　　本文结合拉丁舞的项目特点分析将力量素质划分为：胯的快速力量，脚趾的蹬伸力量，足弓控制力，脚尖支撑力，核心稳定力，脚掌控制力，踝关节稳定力，腰腹部快速力量，旋转力，下肢稳定力(股四头肌、胭绳肌、比目鱼肌、腓肠肌、股内外侧肌等).髂腰肌快速力量，爆发力，弹跳力，竖脊肌、背阔肌等腰背肌的力量耐力与静力性力量等。

　　(2)柔韧素质 　　踝与脚趾、膝关节、髋关节、肩关节和胸椎关节的柔韧性。

　　(3)速度素质 　　反应速度、起动速度、动作速度、位移速度。

　　(4)耐力素质 　　无氧耐力，有氧耐力(高水乎运动员应重点提高无氧耐力)。

另外，拉丁舞体能训练的运动要素还应包括：灵敏素质与协调性。

简单的体能训练方法

　　简单的体能训练方法 　　一、耐力训练 　　1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。

　　2、负重越野：自己背负不低于30公斤的`背囊(女子为20公斤)，在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。

　　3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。

　　二、力量训 练 　　1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“
鸭步”
状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。

　　2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。

　　3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组。

引体向上6个一组，做5组。

　　4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。

　　三、平衡训练 　　1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。

　　2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走。

或单脚跳格子。

　　四、柔韧训练 　　1、单杠悬垂，拉伸肢体。

　　2、压腿，下腰。

　　3、拉伸身体两侧肌肉。