终级健身百科全书 pdf,训练时肌肉完全没有泵感.

终级健身百科全书 pdf，训练时肌肉完全没有泵感？

首先要找出训练后肌肉没有泵感以及酸痛的原因。

大师的原因可分为以下三个：

一，锻炼时间频次底。每次强度训练后肌肉被重新唤醒。

二，首次或者平常训练强度总大于身体条件。导致肌肉承压过重，它需要更多的时间来恢复。

三，训练方式错误。选择不适合自身身体素质的练习。

四，器械选择不当。不同部位及不同健身方式的练习需要选择与之相对应的运动器材。

五，急于求成。所有的训练都应该循序渐进，肌肉需要记忆，肌肉耐力需要积累。

解决方法：

一，制定合理的有规律的训练计划。让身体适应不同的练习方式，并且保持持续的锻炼来让身体做出回应。

二，选择合理的锻炼强度。根据自己的体质，身高，体重，身体的优劣势来安排训练强度。

三，选择适合自己的训练方式。在不同的阶段身体的状况不同，选择与之相适应的训练方式，让身体适应多样化训练。

四，选择适合你的那一款器械。用虚弱的手臂练习高强度举重，在身体没有被完全打开做高强度器械拉伸都会给身体带来压力和伤害。

五，放平心态。把运动方式生活里必然的一部分，努力、自律、保持平常心。有些东西一旦过度追求便会被它辖制，而你想要的未必就是那一个单一的果。

健身方面好的书籍有哪些？

健身，不仅是一项运动，更是一门学问。下面推荐的这几本书我自己也是有深入学习的，可以学到知识才会推荐给大家。第一本，运动解剖学图谱。解剖是基础。人体骨骼 肌肉 肌肉功能 关节 关节运动等等……非常详细第二本书，力量训练基础。深蹲、卧推、硬拉、推举、力量翻等等，有用的辅助训练项目，完整的动作解析与理论分析，知道怎么样做动作还可以知道为什么要这样做，非常不错的一本书。推荐指数：五颗星。第三本书，健美健身运动系统训练。我买的是电子书，携带方便。胸 肩 背 手 腿 腹，六大部分，主要是分部位训练的动作。第四本，拉伸运动系统训练。拉伸也可以网上搜寻的，有很多，被动拉伸、主动拉伸都有，不一定要买书。拉伸，沿着肌纤维走向将肌肉拉长就OK。肌纤维走向就涉及到第一本书解剖学。第五本书，普拉提解剖学。也是有非常详细的讲解。女生应该很喜欢这本书，对于塑形很好。

第六本，美国国家体能协会私人教练基础，有七百多页。有六大部分，运动科学，包括了肌肉、神经、骨骼系统、心血管系统、呼吸系统、生物能学、生物力学、训练中的营养因素等等，如果是健身爱好者，建议看看此书，看看教练有没有忽悠你，很实用。

第七本，营养，这是之前看过的两本营养学书籍，前面说过了我的知识不仅仅来源于这几本书。自认为自己还是健身初学者，所以这两本也是够用了。第一本，营养与食疗学。第二本，实用体能训练营养学。

健身，并不是蛮干，一定要有科学正确的训练，可以让你少走很多弯路。

身体却无法适应总是酸痛却又很难长肌肉？

很高兴回答这个问题

你的这个问题其实写得很复杂，但是如果简单总结一下就是：长期健身，训练重量不变，长期伴随肌肉酸痛并且增肌效果不佳。

根据你提供的这些情况，咱们就从健身中最重要的“训练、饮食、休息”三个方面分别入手，讲下其中哪些问题会造成你现在的这个情况。

咱们按照造成原因的可能性，从大到小地说一下。

一、休息

以你当前的情况，怀疑你可能训练过度了。讲得再清楚点就是，肌肉虽然通过力量训练已经出现微小损伤，但休息、睡眠不足，肌肉损伤没有完全修复。

肌肉仍然处于疲劳、损伤的状态时，你强行让自己继续进行训练，以致肌肉损伤一直不能完全修复，长期如此造成恶性循环，肌肉一直处于损伤未完全修复的状态，因此就出现你目前增肌速度慢、肌肉疲劳度高的情况。

关于健身训练过度的问题，在健身圈里一直有这么一句话“宁可练不够，也不能练过度”，这是因为训练过度造成影响是非常大的。

著名健美运动多里安耶茨，就是有着非常严格的训练计划，在一次训练后接受一名记者采访，记者让他演示一个动作，他断然拒绝，说道“今天的训练已经结束了，多做一下就有可能训练过度，会影响我一天的效果”。

如果你这段时间除了问题中提到的情况，还有精神不佳、休息不好、脸上长痘、吃不下东西等等情况，请你停练几天，好好休息，让身体好好恢复一下。

二、饮食

增肌在饮食上的要求主要包含两个方面“热量冗余和营养充足”，增肌期间你必须摄入足够的热量和营养，这样才能不仅满足自身机能基本需要，并让肌肉能够进行很好的修复。人们常说“肌肉是练出来的，更是吃出来的”，你不仅需要蛋白质、碳水和脂肪，还需要各种维生素和矿物质，这些对人体肌肉生长都有着非常关键的作用。

可以说休息+饮食对训练者是非常重要的，我给你举一个例子，你就知道这两个要素对增肌有多重要了：

在战争时期，有很多军人被敌方抓住作为战俘当苦力，最终解救后全都是瘦骨嶙峋、伤病不断。为什么他们长期进行高强度的劳动，并没有个个都长成肌肉男呢？关键就是他们休息和营养不够，高强度的劳动变成了一种自残的行为。

同理，如果你长期训练但没有在饮食和休息上做得足够好、足够充分，那么你无须妄想肌肉会生长，你只会越练越瘦、越练越伤、越练越病。

三、训练

一般来说，正确的训练是不会出现上述情况的。不过有时训练者可能出现训练动作错误，训练重量和强度不合适以及练后拉伸不充分，让训练者出现肌肉酸痛的情况。

再一个不容忽视的问题，肌肉锻炼长期出现延迟性酸痛，有可能是身体受伤的一种表现，这时就要考虑多种方法减轻肌肉酸痛了，平常的练后拉伸的工作须务必做好，并且可以利用按摩、冰敷和热敷等多种方法减轻酸痛。关于肌肉酸痛的具体内容，在我的问答文章里有，你感兴趣可以看看！

四、总结

当健身效果不佳，身体出现异样的时候，说明训练者在整个健身环节中出现了的问题。这时候需要训练者务必重视，冷静下来仔细勘察寻找问题的根源，切不可听之任之，否则会给身体带来很大的隐患！希望你能尽快找到自己的原因，并且尽快走上正轨！

如果每次饿肚子健身？

当然会减少肌肉。

首先饿肚子本身就是一种身体对食物需求的一种反应。然而健身的过程，前提是充足的食物储备才能顺利安全进行的，所以每次饿肚子健身，既不科学也不安全，也不会带来好的效果，练到最后肌肉会流失。

那么，饿着肚子健身，会带来什么不良反应呢？

1容易出现注意力不集中，健身过程中容易受伤，因为大脑是运动中枢神经系统总部，他发出信号，需要介质是糖原，当你饿着肚子的时候，中枢神经系统的介质很少，所以会导致你注意力不集中，对肌肉的控制力下降，继而出现手上情况。

2容易出现低糖现象，健身过程中肌肉收缩靠的是肌细胞里面的糖原分子，产生化学反应来促进肌丝滑动。没有糖原补充情况下，还在运动势必会导致血液中的糖消耗，如果本身就是低血糖或者低血压，那很容易出现身体低糖问题。

3健身不兴奋，肌肉锻炼没感觉，不充血，食物都没了，还充什么血，泵感更不可能了！我也见过，跑步一个小时后再去健身锻炼肌肉的，这完全是错误的顺序。那和不吃饭饿着肚子健身一样，把身体的能力都消耗完了，请问你还有什么能力锻炼肌肉健身呢？只有意志了！

总结，训练前30分钟必须吃能量，吃什么呢？

很多版本，我有会员很高兴地告诉我，我吃东西了！教练，我喝了一杯豆浆，…

或者我吃了一根黄瓜…

[酷拽] 或者我吃了一大块儿牛肉或者肌肉

[流泪]告诉大家训练前一定要对正吃，必须优先碳水，有啥没啥先来碳水。上面几个豆浆啊等等也都可以，但不持续，所以要训练有好的感受，更安全有效，训练前一定要吃易消化的碳水，香蕉，或者馒头，或者少量米饭等等。

每天进行力量训练的女生？

大家好，我是猫老师健身！

抗阻训练，也称为重量训练，包括那些使肌肉收缩以使其结实的健美运动。

抗阻训练涉及外部阻力，例如哑铃，杠铃和阻力带等，据研究人员称，重量训练对女性尤其是四十岁以上的女性有益。

但是，举重的女性人数特别少，在健身房你所看到的女性都基本在跑步机上、有氧操课室和瑜珈室。很多女性认为，进行重量训练会使她们笨重而有男子气概，所以大多数女性更喜欢做有氧运动和其他运动。

现在是时候改变你的锻炼方式，并进行一些阻力或体重训练，举重不仅可以融化脂肪，还可以调理和增强肌肉，这是为什么每个女孩都应该进行抵抗力训练的更多原因。

女性抗阻力量训练有什么好处呢？

会燃烧更多的卡路里：

抗阻力量训练将增加您的肌肉质量和力量，从而消耗更多的卡路里。每次肌肉收缩都会消耗卡路里，瘦肌肉的增加静息消耗。

它将提高你的体力

抗阻力量训练将增加你的力量，这意味着你将能够更轻松地完成日常任务。

你的运动能力也将提高，并且你将能够锻炼得更好。

您将拥有曲线

由于进行重量训练，不会出男人那样的肌肉，相反，你将拥有优美的曲线。

当你的肌肉收缩时，你将失去脂肪并发展肌肉，这将使你的身材显沙漏形。

降低骨质疏松症和心脏病的风险

肌肉和骨骼质量通常会随着年龄的增长而减少，女性骨质疏松症的风险也会增加。

根据一项研究，在六个月的重量训练中，脊椎骨矿物质密度增加了13％，这将保护你免受骨质疏松症的侵害。

体重训练还可以通过增加体内的有益胆固醇和降低体内有害的胆固醇水平来降低患心脏病的风险。

它将改善您的睡眠质量

阻力训练将帮助你快速入睡，并改善睡眠质量。

它还会延长睡眠时间，并且你晚上不会经常醒来。

是时候开始进行重量训练以增强肌肉和力量了。

我是猫老师健身，用易懂的语言分享健身知识！觉得不错的老铁们，关注、点赞、转发哦！您的关注、点赞、转发是对我创作的最大支持！谢谢